Keto diet: bakit hindi ito angkop para sa lahat at makakatulong ba ito sa iyo

Ang ketogenic diet (o keto diet para sa maikli) ay isang low-carb, high-fat eating plan. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsunod sa keto diet ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Sinasabi namin sa iyo nang mas detalyado kung ano ang ibinibigay ng nutrisyon ng keto sa katawan at kung gaano ka epektibo ang pagbaba ng timbang sa naturang diyeta.

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang keto diet ay garantisadong makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Bilang karagdagan, ang mga ketogenic diet ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa diabetes, epilepsy, cancer, at Alzheimer's disease.

Narito ang isang detalyadong gabay sa kung paano magsimula sa keto diet at mga sagot sa mga pinakakaraniwang tanong tungkol dito. Tiyaking basahin, unawain at talakayin sa iyong doktor.

Ano ang isang ketogenic diet?

Ang keto diet ay isang low-carb, high-fat eating plan. Sa maraming paraan, ito ay katulad ng Atkins diet at low-carb diet. Iyan lang ang keto ay nagsasangkot ng isang matalim na pagbawas sa carbohydrates at pagpapalit sa kanila ng mga taba. Ang pagbaba na ito ay naglalagay ng katawan sa isang metabolic state na tinatawag na ketosis.

Sa ketosis, ang katawan ay nagsisimula sa mahusay na pag-convert ng taba sa enerhiya (ketones) - sa halip na gawin ito sa carbohydrates. Dahil dito, ang mga ketogenic diet ay maaaring humantong sa pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo at gawing normal ang mga antas ng insulin.

Iba't ibang uri ng ketogenic diet

Mayroong maraming mga bersyon ng keto diet, kabilang ang:

• Standard na ketogenic diet: Ito ay isang napakababang carb, katamtamang protina, at high fat meal plan. karaniwang naglalaman ito ng 75% na taba, 20% na protina at 5% na karbohidrat lamang;
• cyclical ketogenic diet: Kasama sa planong ito ang mga panahon ng mas mataas na paggamit ng carbohydrate, gaya ng 5 keto na araw na sinusundan ng 2 araw na carbohydrate;
• inangkop na ketogenic diet: pinapayagan kang magdagdag ng higit pang mga carbohydrates sa diyeta sa mga araw ng pagsasanay;
• High Protein Ketogenic Diet: Ito ay katulad ng karaniwang ketogenic diet ngunit may kasamang mas maraming protina, karaniwang 60% fat, 35% protein, at 5% carbs.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga standard at high-protein na ketogenic diet lamang ang maingat na pinag-aralan at inirerekomenda ng mga eksperto. Ang cyclic o adapted diets ay mas advanced na mga pamamaraan at kadalasang ginagamit ng mga atleta o bodybuilder.

Ang mga ketogenic diet ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang keto diet ay isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang at mabawasan ang mga kadahilanan ng panganib para sa ilang mga sakit.

Ipinapakita ng mga eksperimento na ang ketogenic diet ay higit na mataas sa mga tuntunin ng mga resulta ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga low-fat diet. Bukod dito, pinapayagan ka ng keto diet na huwag magbilang ng mga calorie at hindi limitahan ang dami ng pagkain na kinakain, maliban kung, siyempre, pinag-uusapan natin ang mga kasama sa listahan ng pinahihintulutan.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga tao sa isang ketogenic diet ay nabawasan ng 2. 2 beses na mas timbang kaysa sa mga nagbawas ng calories at taba. Napansin din ang pagpapabuti sa antas ng kolesterol at triglyceride sa dugo.

Ketogenic diet para sa diabetes at prediabetes

Ang diyabetis ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa metabolic, mataas na antas ng asukal sa dugo, at kapansanan sa paggana ng insulin. Tutulungan ka ng keto diet na maalis ang labis na taba, isang sukatan na malapit na nauugnay sa type 2 diabetes, prediabetes, at metabolic syndrome.

Isang pag-aaral ang nagpakita na ang isang ketogenic diet ay nagpabuti ng insulin sensitivity ng hanggang 75%!

Sa isa pang eksperimento sa mga kalahok na may type 2 na diyabetis, napag-alaman na 7 sa 21 na tao ang nakapagpahinto sa pag-inom ng lahat ng kanilang mga gamot sa diabetes salamat sa keto diet.

Iba pang Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Keto Diet

Ang modernong bersyon ng keto diet ay naimbento bilang isang paraan upang gamutin ang mga kondisyon ng neurological, tulad ng nabanggit na epilepsy. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang naturang meal plan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iba't ibang sakit.

• Sakit sa cardiovascular: Ang isang ketogenic diet ay maaaring mapabuti ang mga kadahilanan ng panganib tulad ng mga antas ng taba at kolesterol, presyon ng dugo, at mga antas ng asukal sa dugo.
• Kanser: Ngayon, ang diyeta na ito ay ginagamit upang mapanatili ang kondisyon ng mga pasyente na may iba't ibang uri ng kanser at upang mabawasan ang paglaki ng mga tumor.
• Alzheimer's disease: Maaaring bawasan ng keto diet ang mga sintomas ng Alzheimer's disease at pabagalin ang pag-unlad nito.
• Epilepsy: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang ketogenic diet ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga seizure sa mga bata.
• Parkinson's disease: Ang ilang mga pagsusuri ay nagpakita na ang high-fat diet ay makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng Parkinson's disease.
• Polycystic Ovary Syndrome: Ang isang ketogenic diet ay makakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng insulin, na may malaking papel sa pag-unlad ng diagnosis na ito.
• Mga Pinsala sa Utak: Ipinakita ng isang pag-aaral ng hayop na ang keto diet ay maaaring mapabuti ang mga kondisyon pagkatapos ng concussion at makakatulong sa mga pasyente na makabawi nang mas mabilis mula sa mga pinsala.
• Acne: Ang pagpapababa ng iyong mga antas ng insulin at pagbabawas ng iyong paggamit ng asukal at mga naprosesong pagkain ay makakatulong na mapabuti ang iyong balat nang malaki.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan sa Keto Diet

Ang anumang mga pagkaing mataas sa carbohydrates ay dapat na iwasan. Narito ang isang sample na listahan ng mga pagkain na dapat alisin mula sa diyeta - o makabuluhang bawasan ang dami ng kanilang pagkonsumo:

• matamis na pagkain: soft drink, fruit juice, smoothies, cake, ice cream, sweets;
• butil o starch: mga produkto na nagmula sa trigo, bigas, pasta, cereal;
• prutas: lahat ng prutas, maliban sa maliliit na bahagi ng mga berry o isang mansanas bawat araw;
• beans o munggo: mga gisantes, beans, lentil, chickpeas;
• ugat na gulay at tubers: patatas, kamote, karot, parsnip;
• Diyeta o mababang taba na pagkain: Ang mga ito ay kadalasang pinoproseso at mataas sa carbohydrates.
• ilang mga pampalasa o sarsa: pangunahin ang mga naglalaman ng asukal at puspos na taba;
• puspos na taba: limitahan ang iyong paggamit ng mga pinong langis, mayonesa;
• Alkohol: Dahil sa mataas na carbohydrate na nilalaman ng mga ito, maraming mga inuming nakalalasing ang dapat iwasan sa isang ketogenic diet.
• Mga pagkaing diyeta na walang asukal: Madalas itong mataas sa mga sugar alcohol, na maaaring makaapekto sa mga antas ng ketone sa katawan.

Mga Pagkaing Kakainin sa isang Ketogenic Diet

Karamihan sa diyeta sa panahon ng keto diet ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing ito:

• karne: pulang karne, ham, sausage, bacon, manok at pabo;
• mamantika na isda: salmon, trout, tuna at mackerel;
• itlog;
• mantikilya at cream;
• keso;
• mga mani at buto: mga almendras, mga walnuts, mga buto ng flax, mga buto ng kalabasa, mga buto ng chia;
• malusog na mga langis: lalo na ang malamig na pinindot na langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng avocado;
• abukado;
• mga gulay na low-carb: karamihan sa mga berdeng gulay, kamatis, sibuyas, kampanilya.

Halimbawang lingguhang ketogenic meal plan

Lunes

1. Almusal: bacon, itlog at kamatis.

2. Tanghalian: salad ng manok na may langis ng oliba, mga gulay at feta cheese.

3. Hapunan: salmon na may asparagus na niluto sa mantikilya.

Martes

1. Almusal: piniritong itlog na may kamatis, pampalasa at keso ng kambing.

2. Tanghalian: kung hindi mo gustong kumain ng mabigat, maaari mong palitan ang karaniwang mainit na pagkain ng cocktail na may gulay o gatas ng baka na may peanut butter at herbs.

3. Hapunan: meatballs, keso at gulay.

Miyerkules

1. Almusal: Ketogenic Milkshake - Ang pangunahing recipe na binanggit namin ay maaaring i-tweake ayon sa gusto mo.

2. Tanghalian: Seafood salad na may olive oil at avocado.

3. Hapunan: mga pork chop na may keso, broccoli at salad.

Huwebes

1. Almusal: tortilla na may abukado, paminta, sibuyas, pampalasa at sarsa ng kulay-gatas.

2. Tanghalian: Isang dakot ng nuts at celery sticks na may guacamole at salsa.

3. Hapunan: Manok na pinalamanan ng pesto at cream cheese, pinalamutian ng mga gulay.

Biyernes

1. Almusal: unsweetened yogurt na may peanut butter, cocoa powder at stevia.

2. Tanghalian: nilagang karne ng baka na may mga gulay.

3. Hapunan: Bacon, egg at cheese burger na may low-carb almond flour bun.

Sabado

1. Almusal: piniritong itlog na may keso at ham na may mga gulay.

2. Tanghalian: ilang hiwa ng ham at keso na may mga mani.

3. Hapunan: puting isda, itlog at spinach na niluto sa langis ng oliba.

Linggo

1. Almusal: piniritong itlog na may bacon at mushroom.

2. Tanghalian: hamburger na may sarsa, keso at guacamole.

3. Hapunan: mga steak na may mga itlog at salad.

Tulad ng makikita mo, ang ketogenic diet ay maaaring maging napaka-iba-iba at nakakabaliw na nakapagpapalusog.

Keto snacks

Kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, narito ang ilang halimbawa ng masustansyang keto snack:

• matabang karne o isda;
• keso;
• isang dakot ng mga mani o buto;
• keso na may mga olibo;
• 1 o 2 hard-boiled na itlog;
• maitim na tsokolate na may 90% na kakaw;
• low-carb milkshake na may almond milk, cocoa powder at peanut butter;
• buong gatas na yogurt na may nut butter at cocoa powder;
• mga strawberry na may cream;
• kintsay na may sarsa at guacamole.

Paano sundin ang keto diet kung kailangan mong kumain sa labas

Ngayon, ang paghahanap ng restaurant na may keto menu o diet-friendly na mga posisyon ay hindi napakahirap. Karamihan sa mga establisyimento ay nag-aalok ng malaking bilang ng mga bagay na karne at isda, at maaari kang kumuha ng mga gulay bilang side dish.

Ang mga pagkaing itlog ay isa ring magandang opsyon para sa keto diet, tulad ng piniritong itlog o bacon na may mga itlog.

Ang isa pang perpektong ulam ay isang burger, ngunit mas mahusay na alisin ang kalahati ng tinapay. Palitan ang french fries ng mga gulay, at humingi ng higit pang keso, sarsa, o isang piraso ng avocado sa pagpuno.

Mas mainam na tanggihan ang dessert sa karaniwang kahulugan ng salita sa mga restawran. Ngunit maaari kang mag-order ng cheese plate, berries at cream o panna cotta.

Mga side effect ng keto diet at kung paano mabawasan ang mga ito

Habang ang ketogenic diet ay ligtas para sa mga malulusog na tao, maaari mong mapansin ang ilang mga side effect sa simula habang ang iyong katawan ay umaayon sa bagong plano sa pagkain. Halimbawa, sa mga unang araw, maraming tao ang nakakaranas ng tinatawag na ketogenic flu.

Ang Ketoflu ay isang kondisyon kung saan nakakaranas ka ng tumaas na gutom, pagbaba ng enerhiya, at maaari ring makaranas ng mga problema sa pagtulog, pagduduwal, at hindi pagkatunaw ng pagkain.

Upang mabawasan ang problemang ito, maaari mong subukan ang isang karaniwang low-carb diet para sa unang linggo, at pagkatapos ay magdagdag ng mas maraming taba sa diyeta. Ito ay maghahanda sa katawan na magsunog ng mas maraming taba bago ang mga carbohydrates sa diyeta ay maging mas maliit.

Mga suplemento sa isang ketogenic diet

Bagama't hindi kinakailangan na kumuha ng mga suplemento, ang mga pandagdag sa pandiyeta na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na habang nasa keto:

• linseed, olive at anumang iba pang langis ng gulay - huwag mag-atubiling idagdag sa mga pagkain o inumin sa umaga nang walang laman ang tiyan upang mapataas ang antas ng mga ketone sa katawan;
• ang caffeine ay makakatulong na mapanatili ang enerhiya at mapabilis din ang pagsunog ng taba;
• creatine - nagpapabuti sa pagganap at lalo na inirerekomenda para sa masinsinang pagsasanay habang nasa keto diet;
• Whey Protein: Magdagdag ng kalahating scoop ng whey protein sa smoothies o yogurt upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Mga Madalas Itanong Tungkol sa Keto Diet

1. Maaari ba akong bumalik sa aking normal na paggamit ng carbohydrate?

Kung umupo ka sa isang keto diet, at pagkatapos ay biglang ibalik ang carbohydrates sa iyong buhay, ang mga resulta ng pagkawala ng timbang ay bababa sa alisan ng tubig. Pinakamainam na kumain ng mas kaunting mga carbs pagkatapos ng pagtatapos ng ketogenic diet kaysa sa dati mong kayang bayaran. Bukod dito, magkakaroon ka ng mas kaunting cravings para sa mga high-carbohydrate na pagkain!

2. Mawawalan ba ako ng lakas ng kalamnan sa keto diet?

Sa anumang diyeta, may panganib na mawala ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang mataas na paggamit ng protina at kontroladong antas ng ketone ay makakatulong na mabawasan ang pagkawala ng kalamnan - lalo na kung ikaw ay nagsasanay ng lakas.

3. Maaari ba akong bumuo ng kalamnan sa isang ketogenic diet?

Oo, ngunit hindi ito magiging kasingdali ng sa isang katamtamang carb diet.

4. Kailangan ko bang magkaroon ng carb days minsan?

Hindi, ngunit maaaring makatulong na isama ang ilang araw na may mas maraming calorie kaysa karaniwan sa iyong plano sa diyeta.

5. Gaano karaming protina ang maaari kong kainin?

Ang paggamit ng protina ay dapat na katamtaman, dahil ang mataas na antas ng protina ay maaaring magdulot ng mga spike sa mga antas ng insulin at pagbaba sa mga ketone. Ang pinakamataas na limitasyon para sa paggamit ng protina ay 35% ng kabuuang paggamit ng caloric.

6. Ano ang dapat kong gawin kung palagi akong nakakaramdam ng pagod at panghihina?

Maaaring hindi mo sinusunod nang tama ang ketogenic diet, o maaaring hindi maayos na ginagamit ng iyong katawan ang mga taba at ketone. Para mabawasan ang discomfort, subukang kumain ng mas kaunting carbs at patuloy na sundin ang mga tip na ibinigay namin para siguradong mapasok ka sa ketosis.

7. Bakit nagbago ang amoy ng ihi - naging mas malinaw?

Huwag mag-alala, ito ay resulta lamang ng ketosis.

8. Ano ang dapat kong gawin kung ako ay may masamang hininga?

Ito ay isang napaka-karaniwang side effect ng keto diet. Subukang uminom ng mas maraming tubig o ngumunguya ng walang asukal na gum.

9. Totoo ba na ang ketosis ay lubhang mapanganib?

Madalas nalilito ng mga tao ang ketosis sa ketoacidosis. Ang unang kondisyon ay isang natural na pamamaraan para sa pagproseso ng mga taba, at ang pangalawa ay lilitaw lamang sa walang kontrol na diyabetis.

Ang ketoacidosis ay mapanganib, ngunit ang ketosis na nangyayari habang nasa isang ketogenic diet ay ganap na normal at kahit na malusog.

10. Ano ang dapat kong gawin kung mayroon akong mga problema sa pagtunaw, paninigas ng dumi o pagtatae?

Ang side effect na ito ay karaniwang nawawala 3-4 na linggo pagkatapos simulan ang keto diet. Kung magpapatuloy ito, subukang kumain ng mas maraming gulay na mayaman sa fiber. Ang mga suplementong magnesiyo ay maaari ding makatulong sa tibi.

Ang mga ketogenic diet ay mabuti, ngunit hindi para sa lahat

Ang ketogenic diet ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong sobra sa timbang, may diabetes, o gustong mapabuti ang kanilang metabolic health. Ngunit kung interesado kang makakuha ng mass ng kalamnan, mas mahusay na tumingin sa iba pang mga pagpipilian sa nutrisyon.

Gayundin, tulad ng anumang diyeta, gagana lamang ang isang ketogenic meal plan kung masigasig kang mananatili dito. Ang mga resulta ay lilitaw sa mahabang panahon - mas mahusay na huwag maghintay para sa mabilis na pagbaba ng timbang.